hopkinshometeam.com – Duduk di depan komputer memang udah jadi bagian hidup sehari-hari, apalagi buat kamu yang kerja kantoran, belajar daring, atau bahkan ngedit konten tiap hari. Tapi tanpa sadar, posisi duduk yang salah bisa bikin bahu tegang, pegal, bahkan cedera.
Sebagai penulis di hopkinshometeam.com, aku sering nemu kasus kayak gini dari teman-teman kantor. Bahunya terasa nyeri gara-gara duduk lama tanpa istirahat atau posisi keyboard yang terlalu tinggi. Nah, daripada dibiarkan makin parah, mending kita cegah dari sekarang yuk!
1. Atur Posisi Monitor di Level Mata
Pastikan layar komputer sejajar dengan pandangan mata kamu. Kalau terlalu rendah atau tinggi, otomatis bahu dan leher akan menyesuaikan dan jadi tegang. Gunakan riser atau tumpukan buku kalau perlu, yang penting layarnya ada di depan, bukan di bawah dagu atau di atas kepala.
2. Gunakan Kursi yang Ergonomis
Kursi yang bisa menopang punggung dan bisa diatur tingginya sangat membantu menjaga postur tubuh. Kalau bahu kamu nyaman bersandar dan siku bisa membentuk sudut 90 derajat, itu tandanya kursimu udah cukup mendukung posisi duduk yang sehat.
3. Istirahatkan Bahu Setiap 30 Menit
Jangan duduk diam berjam-jam. Setiap 30–60 menit, berdirilah sebentar, angkat tangan, tarik napas, dan gerakkan bahumu. Gerakan kecil ini cukup untuk mencegah otot kaku dan bahu jadi sakit.
4. Jaga Posisi Tangan Saat Mengetik
Tangan harus sejajar dengan keyboard dan mouse. Kalau kamu harus terus mengangkat bahu agar bisa mengetik, itu tanda kamu butuh perbaikan posisi duduk. Gunakan sandaran tangan atau keyboard pad agar tangan lebih rileks.
5. Lakukan Peregangan Bahu
Setiap beberapa jam, coba lakukan peregangan sederhana seperti menarik tangan ke belakang atau ke atas. Gerakan ringan ini bisa membantu memperbaiki sirkulasi darah dan mengendurkan otot-otot di sekitar bahu.
6. Gunakan Mouse yang Nyaman
Mouse kecil yang terlalu sempit atau terlalu tinggi bisa bikin gerakan tangan nggak alami, dan ini bikin bahu jadi ikut menegang. Pilih mouse yang ergonomis dan pas di tangan, atau coba mouse vertical yang mulai banyak digunakan sekarang.
7. Hindari Membungkuk ke Depan
Bahu akan otomatis tertarik ke depan kalau kamu duduk membungkuk. Biasanya ini terjadi karena layar terlalu jauh atau posisi duduk terlalu rendah. Cobalah untuk tetap tegak, bayangkan ada tali yang menarik kepala kamu ke atas supaya postur tetap lurus.
8. Perhatikan Pencahayaan Ruangan
Kalau cahaya terlalu terang atau terlalu redup, mata jadi cepat lelah dan kamu cenderung mendekat ke layar. Ini juga berpengaruh ke bahu. Gunakan pencahayaan yang cukup dan atur brightness monitor agar tidak membuat kamu menyipitkan mata atau menunduk.
9. Gunakan Headset Saat Video Call
Kalau kamu sering meeting online dan harus menahan ponsel di antara telinga dan bahu, hati-hati, itu bisa bikin cedera bahu sebelah! Pakai headset atau earphone agar tangan tetap bebas dan bahu tidak tertarik terus ke satu sisi.
10. Kompres Hangat Bahu di Akhir Hari
Kalau setelah kerja seharian bahu terasa pegal, coba kompres hangat selama 10–15 menit. Ini membantu melemaskan otot dan mempercepat pemulihan. Bisa pakai handuk hangat atau alat kompres khusus yang praktis.
Penutup
Mencegah cedera bahu itu nggak susah, asal kamu sadar pentingnya postur dan kebiasaan kerja yang sehat. Mulai dari posisi layar, istirahat rutin, sampai latihan ringan, semuanya bisa bantu bahumu tetap sehat meski kerja berjam-jam di depan komputer.
Tips dari hopkinshometeam.com ini bisa langsung kamu praktikkan hari ini juga. Jangan tunggu sampai bahu beneran nyeri atau susah digerakkan. Lebih baik mencegah daripada mengobati, setuju? Semoga bahumu selalu sehat dan aktivitasmu tetap lancar setiap hari!